Koľko krokov denne pre zdravie?

Chôdza je jednou z najprirodzenejších a najdostupnejších foriem pohybu. Mnohí z nás si kladú otázku: koľko krokov denne by sme mali urobiť, aby sme podporili svoje zdravie? Často skloňované číslo 10 000 krokov denne sa stalo akýmsi štandardom, no je toto číslo skutočne podložené vedou a platí pre každého? Tento článok sa zameriava na vysvetlenie pôvodu tohto cieľa a poskytuje informácie o tom, aký počet krokov je skutočne prospešný pre zdravie na základe aktuálnych poznatkov.

Mýtus o 10 000 krokoch: Odkiaľ pochádza?

Prekvapivo, cieľ 10 000 krokov denne nevznikol na základe rozsiahlych vedeckých štúdií o optimálnom zdraví. Jeho pôvod siaha do Japonska v 60. rokoch 20. storočia. V období pred Olympijskými hrami v Tokiu v roku 1964 vzrástol záujem verejnosti o zdravie a fitness. Jedna spoločnosť vtedy uviedla na trh krokomer s názvom Manpo-kei, čo v preklade znamená „merač 10 000 krokov“.

Číslo 10 000 bolo zvolené pravdepodobne preto, lebo znelo dobre, bolo ľahko zapamätateľné a predstavovalo významný, no dosiahnuteľný cieľ pre väčšinu ľudí. Hoci táto marketingová kampaň bola úspešná a číslo sa celosvetovo uchytilo, neznamená to, že 10 000 je magickým číslom pre každú osobu a každý zdravotný cieľ.

Čo hovorí veda o dennom počte krokov?

Vedecké štúdie uskutočnené v posledných rokoch poskytujú podrobnejší pohľad na vzťah medzi počtom krokov a zdravotnými benefitmi. Ukazujú, že prínosy pre zdravie sa začínajú objavovať už pri nižšom počte krokov, než je často odporúčaných 10 000, a že prínosy postupne rastú s narastajúcim počtom krokov, avšak len do určitej miery.

Minimálny počet krokov pre zdravotné benefity

Výskumy naznačujú, že aj mierne zvýšenie denného počtu krokov nad úroveň sedavého životného štýlu prináša významné zdravotné výhody. Napríklad štúdie ukázali, že už dosiahnutie približne 4 000 – 5 000 krokov denne je spojené s nižším rizikom predčasného úmrtia v porovnaní s ľuďmi, ktorí robia menej krokov. Každé ďalšie zvýšenie počtu krokov prináša ďalšie benefity.

Optimálny počet krokov pre rôzne ciele

Optimálny počet krokov sa môže líšiť v závislosti od toho, čo chcete dosiahnuť:

• Základné zdravie a zníženie rizika chronických ochorení: Viaceré štúdie naznačujú, že výrazné zdravotné benefity, ako je zníženie rizika srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu a niektorých druhov rakoviny, sa dosahujú pri počte približne 7 000 až 8 000 krokov denne. Pri tomto počte krokov sa zdá, že krivka benefitov začína stúpať najvýraznejšie.
• Kontrola hmotnosti: Ak je vaším cieľom chudnutie alebo udržanie si zdravej hmotnosti, počet krokov môže byť potrebné zvýšiť. Často sa odporúča práve hranica okolo 10 000 krokov alebo viac, samozrejme, v kombinácii s vhodnou úpravou stravy. Zvýšená fyzická aktivita pomáha spaľovať kalórie.
• Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Pre výraznejšie zlepšenie kondície a zdravia srdca a ciev nie je dôležitý len počet krokov, ale aj ich intenzita. Svižnejšia chôdza, ktorá zvyšuje srdcovú frekvenciu, prináša väčšie kardiovaskulárne benefity.

Koľko krokov denne je teda správne pre vás?

Neexistuje jedno univerzálne číslo, ktoré by platilo pre všetkých. Optimálny počet krokov pre vás závisí od viacerých individuálnych faktorov:

• Vek: Starší dospelí môžu dosahovať podobné zdravotné benefity aj pri nižšom počte krokov ako mladší dospelí.
• Zdravotný stav: Ak máte chronické ochorenie, problémy s kĺbmi alebo iné zdravotné obmedzenia, je dôležité konzultovať svoj cieľový počet krokov s lekárom alebo fyzioterapeutom.
• Úroveň fyzickej kondície: Ak ste doteraz viedli prevažne sedavý spôsob života, začnite s menším počtom krokov (napr. zvýšte svoj súčasný priemer o 1000 krokov) a postupne ho navyšujte. Náhle zvýšenie aktivity môže viesť k zraneniu.
• Vaše ciele: Chcete si udržať súčasnú kondíciu, zlepšiť zdravie, schudnúť alebo trénovať na nejakú udalosť? Váš cieľ ovplyvní odporúčaný počet krokov.
• Životný štýl: Ľudia so sedavým zamestnaním budú musieť vynaložiť viac úsilia na dosiahnutie vyššieho počtu krokov ako tí, ktorí majú fyzicky náročnejšiu prácu alebo aktívne koníčky.

Kľúčom je nájsť si cieľ, ktorý je pre vás reálny, udržateľný a ktorý vás motivuje k pravidelnému pohybu.

Ako zvýšiť počet denných krokov? Praktické tipy

Zvýšenie denného počtu krokov nemusí znamenať hodinové prechádzky, ak na ne nemáte čas. Skúste integrovať viac pohybu do bežných denných aktivít:

• Zaparkujte auto ďalej od vchodu do práce alebo obchodu.
• Ak cestujete verejnou dopravou, vystúpte o jednu alebo dve zastávky skôr a zvyšok cesty prejdite pešo.
• Uprednostnite schody pred výťahom alebo eskalátorom.
• Počas pracovných prestávok si urobte krátku prechádzku (napríklad okolo budovy).
• Telefonujte postojačky alebo počas chôdze (ak je to bezpečné).
• Choďte na krátku prechádzku po večeri, sami, s partnerom, rodinou alebo psom.
• Využite víkendy na dlhšie prechádzky v prírode.
• Sledujte svoj pokrok pomocou krokomeru, fitness náramku alebo aplikácie v smartfóne – môže to byť skvelá motivácia.

Dôležitosť pravidelnosti a intenzity

Okrem otázky „koľko krokov denne“ je dôležité myslieť aj na pravidelnosť a intenzitu chôdze. Pre zdravie je prospešnejšie chodiť pravidelne každý deň, aj keď dosiahnete „len“ 6000 krokov, než raz za týždeň absolvovať extrémne dlhú túru a zvyšok týždňa byť neaktívny.

Intenzita, teda rýchlosť chôdze, tiež hrá úlohu. Svižná chôdza (taká, pri ktorej sa mierne zadýchate, ale stále dokážete rozprávať) prináša väčšie benefity pre srdce a pľúca ako pomalá prechádzka. Snažte sa aspoň časť svojich denných krokov absolvovať v mierne vyššom tempe.

Záver: Nájdite si svoj rytmus

Cieľ 10 000 krokov denne je skôr orientačný míľniok než striktné pravidlo podložené vedou. Najdôležitejšie je byť aktívny a nájsť si taký počet krokov, ktorý zodpovedá vašim individuálnym potrebám, možnostiam a cieľom. Už aj mierne zvýšenie dennej aktivity prináša zdravotné benefity. Namiesto fixácie na konkrétne číslo sa sústreďte na pravidelný pohyb, postupné zvyšovanie aktivity a nájdenie si udržateľného rytmu, ktorý vám prináša radosť a podporuje vaše celkové zdravie.

Dôležité upozornenie: Informácie uvedené v tomto článku majú iba informatívny charakter a nenahrádzajú odborné lekárske poradenstvo, diagnostiku ani liečbu. Pred začatím akéhokoľvek nového cvičebného programu alebo pri akýchkoľvek otázkach týkajúcich sa vášho zdravotného stavu sa vždy poraďte so svojím lekárom alebo iným kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom.